Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến bài tập Kegel, nhưng không biết bắt đầu từ đâu, tập thế nào cho đúng, và liệu mình có đang tập sai hay không. Đừng lo, bạn không cô đơn! Rất nhiều người, kể cả nam và nữ, đều gặp khó khăn trong việc xác định đúng nhóm cơ khi mới bắt đầu. Cách tập Kegel cho người mới bắt đầu thực chất rất đơn giản nếu bạn nắm được các bước cơ bản. Bài viết này sẽ là “cẩm nang” chi tiết, hướng dẫn bạn từng bước một, từ cách tìm đúng cơ đến xây dựng lộ trình tập luyện hiệu quả ngay tại nhà. Hãy bắt đầu với bài tập cơ sàn chậu cho nữ để có nền tảng vững chắc.
Một phụ nữ đang nằm thư giãn trên thảm tập, đặt tay nhẹ nhàng lên bụng dưới để cảm nhận cơ sàn chậu, hướng dẫn từng bước tập Kegel
Bài tập Kegel là gì? Vì sao bạn nên bắt đầu ngay?
Bài tập Kegel (hay còn gọi là bài tập cơ sàn chậu) là phương pháp do bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel phát triển từ những năm 1940, nhằm tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung, trực tràng . Nhóm cơ này hoạt động như một chiếc võng, kéo dài từ xương mu đến xương cụt, giúp kiểm soát việc tiểu tiện, đại tiện và ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng tình dục .
Khi các cơ sàn chậu bị suy yếu do nhiều nguyên nhân như mang thai, sinh nở, phẫu thuật, tuổi tác, hoặc thừa cân, bạn có thể gặp phải các vấn đề như :
- Tiểu són khi ho, hắt hơi, cười hoặc vận động mạnh (stress incontinence).
- Tiểu gấp, són tiểu do bàng quang tăng hoạt (urge incontinence).
- Sa sinh dục (cảm giác có khối u tụt xuống vùng kín ở nữ giới).
- Rối loạn cương dương hoặc xuất tinh sớm (ở nam giới) .
May mắn thay, cơ sàn chậu cũng như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể, hoàn toàn có thể được “tập gym” để trở nên khỏe mạnh hơn. Cách tập Kegel cho người mới bắt đầu đúng đắn có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng này, bao gồm cả bài tập cải thiện són tiểu, và nâng cao chất lượng cuộc sống .
Lưu ý quan trọng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt nếu bạn đang gặp các vấn đề về kiểm soản bàng quang hoặc đau vùng chậu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của riêng bạn .
Bước 1: “Đi tìm” đúng cơ sàn chậu – Thử thách đầu tiên và quan trọng nhất
Đây là bước khiến nhiều người nản lòng nhất, nhưng thực ra rất đơn giản nếu bạn kiên nhẫn. Hãy thử các cách sau để xác định nhóm cơ mình cần tập:
Phương pháp 1: Dùng tưởng tượng (Hiệu quả và an toàn nhất)
- Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nhịn trung tiện (xì hơi). Động tác siết chặt hậu môn và kéo cơ lên trên chính là bạn đang co cơ sàn chậu .
- Đối với nữ giới: Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng hút một vật gì đó lên phía trên trong âm đạo, hoặc đang bóp nhẹ một đầu ngón tay được đặt bên trong .
- Đối với nam giới: Cảm giác cơ ở gốc dương vật co lên và kéo nhẹ vào trong .
Phương pháp 2: Kỹ thuật “nhịn tiểu giữa chừng” (Chỉ dùng để thử, không tập lâu dài)
- Lần tới khi đi tiểu, hãy thử ngừng dòng nước tiểu giữa chừng. Cảm giác cơ bạn dùng để “kẹp” lại đó chính là cơ sàn chậu .
- Cảnh báo: Phương pháp này CHỈ dùng để xác định cơ trong 1-2 lần đầu. Tuyệt đối không tập Kegel trong lúc đi tiểu thường xuyên vì có thể gây nhiễm trùng đường tiểu hoặc làm yếu bàng quang .
Bước 2: Tập đúng kỹ thuật – Chậm mà chắc, đừng cố quá sức
Khi đã tìm được “người bạn” thầm lặng của mình, bạn có thể bắt đầu hành trình tập luyện. Ở giai đoạn đầu, hãy tập trung vào sự chính xác, đừng quan tâm đến số lượng hay cường độ. Xem thêm hướng dẫn tập Kegel đúng cách và cách tránh chấn thương khi tập Kegel để tập luyện an toàn và hiệu quả.
1. Chọn tư thế thoải mái nhất
Lúc mới bắt đầu, hãy nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn (tư thế chuẩn bị tập bụng) . Đây là tư thế giúp cơ thể thư giãn nhất và giúp bạn dễ cảm nhận cơ sàn chậu mà không bị ảnh hưởng bởi trọng lực. Sau khi đã quen, bạn có thể tập ở tư thế ngồi hoặc đứng.
2. Thực hành động tác cơ bản
- Bước 1 – Co cơ: Siết chặt cơ sàn chậu và kéo lên trên (không phải đẩy xuống). Cố gắng giữ trong 3 giây .
- Bước 2 – Thả lỏng: Thả lỏng cơ hoàn toàn và nghỉ 3-5 giây trước khi co lần tiếp theo. Việc thả lỏng cũng quan trọng không kém việc co cơ, vì nó giúp cơ phục hồi và tránh bị co cứng .
- Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi, và động tác Kegel là việc hút viên bi đó lên cao, chứ không phải nghiền nát nó .
3. Những lỗi “cực kỳ phổ biến” cần tránh
- Siết cơ bụng, mông hoặc đùi: Đây là lỗi thường gặp nhất. Hãy đặt tay lên bụng để cảm nhận, đảm bảo bụng không bị cứng hay phập phồng .
- Nín thở: Việc này gây áp lực lên sàn chậu. Hãy hít thở đều, nhẹ nhàng trong suốt quá trình tập .
- Tập quá nhiều, quá sức: Tập luyện cũng cần có chừng mực. Tập quá tay có thể khiến cơ sàn chậu bị co cứng, dẫn đến đau vùng chậu, tiểu khó hoặc thậm chí són tiểu nặng hơn .
Bước 3: Xây dựng lộ trình “Vàng” cho người mới – 3 lần/ngày, 10-15 lần/lần
Một khi đã nắm vững kỹ thuật, điều quan trọng là sự kiên trì. Hãy coi Kegel như một phần không thể thiếu trong sinh hoạt hàng ngày, giống như đánh răng vậy .
Lộ trình cụ thể dành cho bạn trong 4-6 tuần đầu:
- Tần suất: Tập ít nhất 3 lần mỗi ngày (sáng, trưa, tối) .
- Số lần mỗi đợt: Mỗi lần tập hãy thực hiện 10-15 lần động tác Kegel (mỗi lần là một chu kỳ co-thả lỏng) .
- Cách phân bổ: Hãy kết hợp cả 2 loại bài tập trong một buổi để tăng hiệu quả toàn diện.
- Bài tập co chậm: Co cơ và giữ trong 5-10 giây, thả lỏng 5-10 giây. Thực hiện 5-10 lần. Mục tiêu: tăng sức bền .
- Bài tập co nhanh: Co và thả cơ thật nhanh, liên tục trong 10 nhịp. Mục tiêu: tăng phản xạ để kiểm soát các cơn hắt hơi, ho bất chợt .
Biến bài tập thành thói quen “vô thức”
Hãy “lén lút” tập bất cứ lúc nào, không ai biết đâu bạn nhé!
- Trong lúc đánh răng, rửa mặt buổi sáng.
- Khi ngồi ở bàn làm việc hoặc đang đọc sách.
- Trong lúc lái xe và dừng đèn đỏ .
- Khi đang xem TV hay lướt web trên giường trước khi ngủ.
Sau bao lâu thì có kết quả? Bí quyết để không bỏ cuộc
Hãy kiên nhẫn! Cơ bắp không thể to lên chỉ sau một đêm. Thông thường, nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu cảm nhận sự khác biệt sau khoảng 4 đến 8 tuần. Bạn có thể tham khảo thời gian thấy hiệu quả khi tập Kegel để biết thêm chi tiết. Cụ thể:
- Giảm tình trạng són tiểu: Những giọt nước tiểu “lỡ” khi ho, hắt hơi sẽ ít dần hoặc biến mất .
- Cải thiện đời sống tình dục: Cảm giác thăng hoa có thể rõ rệt hơn, và nam giới có thể thấy sự cải thiện trong việc kiểm soát xuất tinh và cương cứng .
Bí quyết thành công nằm ở chữ “NHẪN”: Đừng nản lòng nếu vài ngày đầu chưa thấy hiệu quả. Đây là một quá trình rèn luyện, hãy lắng nghe cơ thể và duy trì đều đặn.
Khi nào nên gặp chuyên gia?
Nếu sau 2-3 tháng tập luyện đều đặn theo hướng dẫn mà bạn vẫn:
- Són tiểu không thuyên giảm.
- Cảm thấy đau vùng chậu.
- Không chắc chắn mình đang tập đúng cơ.
Đừng ngần ngại tìm đến các bác sĩ phụ khoa, tiết niệu hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu. Họ có thể sử dụng các phương pháp chuyên sâu như phản hồi sinh học (biofeedback) hoặc kích thích điện để giúp bạn cảm nhận và tập luyện chính xác hơn .
Tóm lại, cách tập Kegel cho người mới bắt đầu không hề khó, chỉ cần bạn dành ra 5 phút mỗi ngày và kiên trì thực hiện. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sở hữu một “vòng một” khỏe mạnh, tự tin và cải thiện chất lượng cuộc sống một cách bền vững!
