Bạn có biết rằng chỉ với vài phút tập luyện mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của mình? Tập cơ sàn chậu cho nữ– hay còn gọi là bài tập Kegel – là “bí kíp vàng” giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng. Không chỉ giúp kiểm soản bàng quang tốt hơn, bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe tình dục và sự tự tin của chị em . 
Một phụ nữ đang thực hiện bài tập cơ sàn chậu đúng cách với tư thế nằm thoải mái, tay đặt nhẹ trên bụng để cảm nhận
Cơ sàn chậu là gì và tại sao phải tập?
Cơ sàn chậu là một nhóm cơ kéo dài từ xương mu đến xương cụt, tạo thành một chiếc “võng” nâng đỡ các cơ quan vùng chậu . Khi nhóm cơ này bị suy yếu, bạn có thể gặp phải những vấn đề như:
- Tiểu không tự chủ – rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi, cười lớn hoặc vận động mạnh. Tìm hiểu cách cải thiện són tiểu.
- Sa sinh dục – cảm giác có khối u tụt xuống vùng kín
- Giảm cảm giác khi quan hệ – khó đạt khoái cảm hoặc đau khi gần gũi
- Táo bón hoặc khó kiểm soát đại tiện
Nguyên nhân khiến cơ sàn chậu yếu đi rất đa dạng: mang thai và sinh nở, tuổi tác, mãn kinh, táo bón kéo dài, thừa cân, hoặc thường xuyên nâng vác nặng .
Bước 1: Xác định đúng cơ sàn chậu – Thử thách đầu tiên
Đây là bước quan trọng nhất. Nếu bạn tập sai cơ, không những không có tác dụng mà còn có thể gây hại. Hãy thử hai cách sau: Cách 1: Kỹ thuật “nhịn tiểu” (chỉ dùng để xác định cơ) Lần tới khi đi tiểu, hãy thử ngưng dòng nước tiểu giữa chừng. Cảm giác cơ bạn dùng để “kẹp” lại đó chính là cơ sàn chậu . Quan trọng: Chỉ làm 1-2 lần để cảm nhận, không lặp lại thường xuyên vì có thể gây nhiễm trùng đường tiểu. Cách 2: Tưởng tượng (an toàn và hiệu quả nhất)
- Ngồi thoải mái trên ghế, hai chân hơi dang rộng, thả lỏng vai và đùi
- Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng “không cho trung tiện” – động tác siết chặt hậu môn và kéo lên chính là co cơ sàn chậu
- Đồng thời, tưởng tượng bạn đang “hút” một vật gì đó lên phía trên trong âm đạo
Chuyên gia tại Leeds Community Healthcare NHS Trust nhấn mạnh: “Khi tập đúng, bạn sẽ cảm nhận được sự siết chặt và nâng lên ở vùng hậu môn và âm đạo, nhưng bụng, mông và đùi phải hoàn toàn thả lỏng – không ai nhìn thấy bạn đang tập.”
Bước 2: Thực hành hai loại bài tập chính
Sau khi đã xác định đúng cơ, bạn cần tập cả hai loại bài tập: co chậm (tăng sức bền) và co nhanh (tăng phản xạ) .
Bài tập co chậm (Slow Twitch) – Tăng sức bền
- Cách thực hiện: Siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3-5 giây (tối đa 10 giây khi đã quen)
- Thả lỏng: Thả cơ hoàn toàn và nghỉ 4-10 giây (thời gian nghỉ ít nhất bằng thời gian giữ)
- Số lần: Lặp lại 5-10 lần cho một hiệp
Bài tập co nhanh (Fast Twitch) – Tăng phản xạ
- Cách thực hiện: Siết và thả lỏng cơ thật nhanh, liên tục
- Số lần: Lặp lại 5-10 lần cho một hiệp
Bài tập này đặc biệt hữu ích để kiểm soát tình huống “bất ngờ” – khi bạn ho, hắt hơi hoặc bế con .
Lộ trình tập luyện cụ thể cho người mới
Theo hướng dẫn từ Cambridge University Hospitals và Continence Health Australia, lộ trình lý tưởng trong 4-6 tuần đầu là :
- Tần suất:Tập 3 lần mỗi ngày (sáng, trưa, tối)
- Mỗi hiệp: 5-10 lần co chậm + 5-10 lần co nhanh. Xem hướng dẫn tập Kegel đúng cách để biết thêm chi tiết.
- Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, co đầu gối (dễ cảm nhận cơ nhất)
- Tiến trình: Khi đã quen, hãy tập ở tư thế ngồi, sau đó là đứng
“Cơ sàn chậu cũng như bất kỳ cơ nào khác – càng tập, càng khỏe. Nhưng đừng cố quá sức, hãy để cơ có thời gian nghỉ giữa các lần co,” – hướng dẫn viên tại Continence Health Australia .
Lỗi sai thường gặp (Và cách khắc phục)
Rất nhiều chị em tập sai mà không biết. Hãy tránh những điều sau:
| Lỗi sai | Hậu quả | Cách khắc phục |
|---|---|---|
| Siết cơ bụng, mông hoặc đùi | Tập sai cơ, không hiệu quả, thậm chí tăng áp lực lên sàn chậu | Đặt tay lên bụng, đảm bảo bụng mềm và không phập phồng |
| Nín thở | Làm tăng áp lực nội ổ bụng | Hít thở đều, nhẹ nhàng trong khi tập |
| Tập quá nhiều, quá sức | Mỏi cơ, đau vùng chậu, thậm chí co cứng cơ sàn chậu | Tuân thủ lộ trình: 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10 lần là đủ |
| Tập trong lúc đi tiểu | Có thể gây nhiễm trùng hoặc rối loạn bàng quang | Chỉ dùng “nhịn tiểu” để xác định cơ, KHÔNG tập thường xuyên |
Khi nào cần tránh hoặc tham vấn bác sĩ?
Mặc dù bài tập cơ sàn chậu an toàn cho hầu hết phụ nữ, có một số trường hợp cần thận trọng :
- Cơ sàn chậu bị co cứng (Hypertonic): Nếu bạn thường xuyên đau vùng chậu, đau khi quan hệ, hoặc khó đại tiện, rất có thể cơ sàn chậu của bạn đang ở trạng thái căng cứng. Lúc này, tập Kegel sẽ khiến tình trạng tồi tệ hơn! Bạn cần các bài tập kéo giãn và thư giãn cơ . Đặc biệt, phụ nữ mãn kinh có thể tìm hiểu các bài tập hỗ trợ.
- Sau sinh: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu, thường khoảng 6 tuần sau sinh .
- Đau hoặc chảy máu bất thường: Ngừng tập và đi khám ngay .
Nếu sau 3 tháng tập luyện đều đặn mà bạn không thấy cải thiện (vẫn són tiểu, vẫn đau), hãy tìm đến các chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu để được đánh giá và hướng dẫn cụ thể .
Lợi ích sau bao lâu thì thấy?
Hãy kiên nhẫn! Cơ bắp cần thời gian để thay đổi :
- Tuần 1-2: Nhận biết được cơ và thực hiện đúng động tác.
- Tuần 4-8: Bắt đầu giảm són tiểu nhẹ, cảm giác “nặng tức” vùng chậu giảm.
- Tuần 8-12: Thấy rõ sự cải thiện. Cảm giác khi quan hệ tốt hơn, khô hạn giảm .
- 3-6 tháng: Hiệu quả rõ rệt nhất. Cơ sàn chậu khỏe mạnh, bạn chủ động kiểm soát được bàng quang và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Xem thêm về thời gian tập Kegel hiệu quả.
Quan trọng: Sau khi đã khỏe mạnh, bạn vẫn cần duy trì tập ít nhất 3 lần/tuần để giữ phong độ .
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Tôi có thể tập cơ sàn chậu ở tư thế nào? Bạn có thể tập ở bất kỳ tư thế nào: nằm, ngồi, đứng. Tuy nhiên, người mới nên bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co đầu gối để dễ cảm nhận cơ nhất. Khi đã quen, hãy tập khi ngồi làm việc, nấu ăn, hoặc thậm chí khi đứng chờ xe buýt . 2. Tôi nên tập bao nhiêu lần mỗi ngày? Hãy đặt mục tiêu 3 hiệp mỗi ngày (sáng, trưa, tối), mỗi hiệp gồm 10 lần co chậm và 10 lần co nhanh. “Tập ít nhưng thường xuyên còn tốt hơn tập nhiều nhưng dồn dập” . 3. Nếu tôi quên tập, có cách nào nhắc nhở không? Hãy “cài cắm” bài tập vào các thói quen hàng ngày: sau khi đi tiểu, khi đánh răng, khi pha cà phê, hoặc mỗi khi nhận điện thoại. Bạn cũng có thể đặt báo thức trên điện thoại . 4. Lỡ tôi đang tập sai, làm sao biết? Hãy kiểm tra bằng cách đặt tay lên bụng – nếu bụng cứng hoặc phập phồng, bạn đang dùng sai cơ. Một dấu hiệu khác: nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc mỏi đùi khi tập, hãy dừng lại và thư giãn . 5. Tập cơ sàn chậu có giúp “se khít” vùng kín không? Có. Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh, các mô xung quanh âm đạo trở nên săn chắc và đàn hồi hơn, từ đó cải thiện độ “se khít” một cách tự nhiên, giúp tăng cảm giác cho cả hai khi quan hệ . 6. Phụ nữ chưa sinh con có cần tập không? Rất cần. Việc mang thai chỉ là một trong nhiều nguyên nhân gây yếu cơ sàn chậu. Ngồi nhiều, táo bón mãn tính, thừa cân, hoặc đơn giản là quá trình lão hóa tự nhiên cũng ảnh hưởng đến cơ sàn chậu. Tập sớm là phòng ngừa thông minh . 7. Tập cơ sàn chậu có tác dụng phụ không? Hầu như không, nếu tập đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, nếu bạn có cơ sàn chậu căng cứng từ trước, tập Kegel có thể làm tăng đau. Nếu gặp bất kỳ khó chịu nào, hãy ngừng tập và tham khảo chuyên gia .
Lời kết: Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu
Tập cơ sàn chậu cho nữ là một trong những món quà tuyệt vời nhất bạn có thể dành tặng cho cơ thể mình. Chỉ với 10-15 phút mỗi ngày, bạn đang đầu tư vào một tương lai khỏe mạnh, tự tin và tràn đầy năng lượng. Đừng để nỗi e ngại hay sự lười biếng cản trở bạn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay – bất kỳ lúc nào, bất kỳ nơi đâu. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tự tập tại nhà, hoặc muốn một không gian chuyên nghiệp để được hướng dẫn bài bản kết hợp với các liệu pháp trị liệu vùng chậu toàn diện, hãy đến Massage Yoni Hà Nộitại45 Chùa Bộc, Đống Đa, hoặc gọi hotline0944.191.598 (09:00 – 23:00 hàng ngày). Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe và năng lượng nữ tính. Bạn xứng đáng có một cơ thể khỏe mạnh và một cuộc sống viên mãn!
ngồi cả ngày ko thấy mỏi hả trời