Sau sinh, cơ thể người phụ nữ trải qua rất nhiều thay đổi, đặc biệt là vùng sàn chậu – nơi từng “gánh” thai nhi suốt 9 tháng 10 ngày. Các cơ ở đây bị kéo giãn, yếu đi, thậm chí tổn thương, dẫn đến những vấn đề như són tiểu, sa tử cung hay giảm ham muốn. Bài tập sàn chậu sau sinh bao lâu thì tập là câu hỏi được rất nhiều mẹ bỉm sữa quan tâm. Câu trả lời ngắn gọn là: Có thể bắt đầu ngay từ ngày đầu tiên sau sinh, nhưng với cường độ và bài tập phù hợp . Hãy cùng tìm hiểu lộ trình chi tiết để việc tập luyện an toàn và hiệu quả nhất.
Vì Sao Phải Tập Bài Tập Sàn Chậu Sau Sinh?
Sàn chậu được ví như một chiếc “võng cơ” nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng. Trong thai kỳ và quá trình sinh nở (dù là sinh thường hay sinh mổ), chiếc võng này bị kéo căng quá mức, dẫn đến suy yếu . Nếu không được phục hồi đúng cách, mẹ có thể gặp phải các vấn đề rối loạn sàn chậu kéo dài.
Phụ nữ sau sinh thực hiện các bài tập sàn chậu đúng cách trong giai đoạn phục hồi
Việc luyện tập bài tập sàn chậu sau sinh sớm và đều đặn sẽ giúp:
- Tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ quá trình lành thương và giảm sưng phù vùng kín .
- Ngăn ngừa tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi hoặc vận động mạnh.
- Hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu, giảm nguy cơ sa tử cung.
- Cải thiện cảm giác khi quan hệ tình dục sau này và se khít vùng kín.
- Giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng và sự tự tin.
Bài Tập Sàn Chậu Sau Sinh Bao Lâu Thì Tập? Lộ Trình Theo Mốc Thời Gian
Thời gian bắt đầu tập phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và cơ địa của mỗi mẹ, đặc biệt là hình thức sinh nở. Dưới đây là lộ trình được các chuyên gia khuyến nghị.
Ngay sau sinh (0 – 2 tuần đầu): Khởi động nhẹ nhàng
Trong giai đoạn này, mẹ có thể bắt đầu bài tập sàn chậu sau sinh ngay khi cảm thấy sẵn sàng, thường là 1-2 ngày sau khi sinh, kể cả khi có vết khâu tầng sinh môn hay sinh mổ .
- Trọng tâm: Cảm nhận cơ và co thắt nhẹ.
- Bài tập cơ bản (Kegel):
- Nằm hoặc ngồi thoải mái, thả lỏng cơ thể.
- Hít vào thật sâu, thở ra từ từ và đồng thời co cơ sàn chậu (cảm giác như đang nhấc bộ phận sinh dục lên, hoặc như đang ngăn không cho nước tiểu chảy ra) .
- Giữ cơ ở trạng thái co nhẹ trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn trong 5-10 giây .
- Thực hiện 5-10 lần mỗi hiệp và lặp lại 3 hiệp mỗi ngày.
- Lưu ý cực kỳ quan trọng:
- Tuyệt đối không nín thở. Hãy thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
- Không sử dụng cơ mông, cơ đùi hoặc cơ bụng.
- Không ngưng dòng tiểu khi đang đi vệ sinh để tập, vì điều này có thể gây nhiễm trùng hoặc rối loạn chức năng bàng quang .
- Mẹ sinh mổ cần giữ vùng bụng thật thoải mái, có thể dùng tay đỡ nhẹ nếu cần.
Từ 2 – 6 tuần sau sinh: Tăng cường độ
Khi cơ thể đã quen dần, mẹ có thể tăng dần cường độ và thời gian tập.
- Trọng tâm: Tăng sức bền và khả năng co rút nhanh.
- Bài tập:
- Co lâu (Endurance): Co cơ sàn chậu và giữ lâu hơn, lên đến 10 giây. Sau đó thả lỏng 10 giây. Lặp lại 10 lần .
- Co nhanh (Speed): Co và thả cơ sàn chậu một cách nhanh chóng. Lặp lại 10 lần .
- Kết hợp các bài tập này thành 3-5 hiệp/ngày.
Tuần thứ 6: Cột mốc kiểm tra quan trọng
Mốc 6 tuần sau sinh là thời điểm mẹ thường đi tái khám hậu sản. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để:
- Nhận chỉ định từ bác sĩ: Bác sĩ sẽ kiểm tra tổng thể và đánh giá mức độ phục hồi của vùng sàn chậu, từ đó đưa ra lời khuyên cụ thể về bài tập.
- Bắt đầu các hoạt động thể chất cường độ cao hơn: Thông thường, sau khi được bác sĩ cho phép, mẹ có thể bắt đầu đi bộ nhanh hơn, bơi lội hoặc tập các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp .
Khi Nào Nên Tập Các Bài Tập Cường Độ Cao Hơn?
Đây là câu hỏi tiếp theo sau khi đã trả lời được “bài tập sàn chậu sau sinh bao lâu thì tập“. Câu trả lời là: Hãy kiên nhẫn.
- 3 tháng sau sinh: Mẹ có thể bắt đầu các bài tập tác động thấp như yoga, Pilates, đạp xe tại chỗ .
- 3-4 tháng sau sinh: Sau khi đã xây dựng được nền tảng sàn chậu vững chắc, mẹ có thể dần dần trở lại với các bài tập sức mạnh nhẹ .
- Sau 6 tháng và có sự đánh giá của chuyên gia: Mới nên nghĩ đến việc quay lại chạy bộ hoặc các môn thể thao cường độ cao. Việc quay lại quá sớm với các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, gánh tạ nặng có thể gây áp lực lớn lên sàn chậu, làm trầm trọng thêm tình trạng yếu cơ và dẫn đến sa tạng vùng chậu .
Những Dấu Hiệu Cần Dừng Lại Và Tham Khảo Ý Kiến Chuyên Gia
Trong quá trình tập, mẹ cần lắng nghe cơ thể. Hãy dừng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu nếu gặp bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:
- Tăng lượng máu ra hoặc có máu đỏ tươi trở lại.
- Đau hoặc khó chịu bất thường ở vùng bụng dưới, lưng hoặc xương chậu.
- Cảm giác nặng tức, như có khối gì đó trồi xuống ở âm đạo (có thể là dấu hiệu của sa tạng vùng chậu) .
- Cảm giác buồn tiểu hoặc són tiểu không kiểm soát trở nên tồi tệ hơn.
Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)
1. Tôi sinh mổ thì có cần tập bài tập sàn chậu không? Có. Thai kỳ là yếu tố chính gây áp lực và làm yếu cơ sàn chậu, không phải cuộc sinh. Dù sinh mổ, mẹ vẫn cần tập luyện để phục hồi chức năng vùng chậu, đặc biệt là khi có dự định mang thai lần tiếp theo .
2. Tôi đã sinh được 1 năm, tập bài tập sàn chậu có còn tác dụng không? Tuyệt đối có. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu các bài tập sàn chậu . Các cơ vẫn có thể được tăng cường và cải thiện chức năng dù đã lâu sau sinh. Mẹ sẽ thấy sự khác biệt sau 3-4 tuần tập luyện chăm chỉ .
3. Tôi nên tập bao nhiêu lần một ngày? Các chuyên gia khuyến cáo nên tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần bao gồm cả bài tập co nhanh và co chậm .
4. Làm sao để biết mình đang tập đúng cách? Cảm giác “siết và nâng” ở vùng chậu là đúng. Một mẹo nhỏ: khi tập, hãy đặt tay lên bụng và mông. Nếu cảm thấy cơ bụng hoặc cơ mông căng lên, nghĩa là bạn đang dùng sai nhóm cơ. Hãy thả lỏng và tập lại. Nếu gặp khó khăn, đừng ngần ngại nhờ sự trợ giúp của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
5. Tôi có thể kết hợp tập sàn chậu với các hoạt động hàng ngày không? Rất nên. Hãy tạo thói quen tập mỗi khi cho con bú, ngồi đợi hoặc xem tivi. Việc tích hợp các bài tập này vào thói quen sẽ giúp bạn nhớ tập hơn và đạt hiệu quả lâu dài .
Tóm lại, việc giải đáp thắc mắc “bài tập sàn chậu sau sinh bao lâu thì tập” chính là bước đầu tiên và quan trọng nhất trên hành trình phục hồi sức khỏe toàn diện sau sinh. Hãy bắt đầu ngay từ những động tác nhẹ nhàng nhất, hãy kiên trì và yêu thương cơ thể mình mỗi ngày. Nếu mẹ cần một không gian thư giãn, chăm sóc cơ thể một cách trọn vẹn sau những tháng ngày vất vả, hãy ghé thăm Massage Yoni Hà Nội. Chúng tôi có các liệu trình massage tinh dầu chuyên sâu, giúp mẹ giảm căng thẳng, lấy lại năng lượng và cảm giác thăng hoa. Liên hệ ngay qua hotline 0944.191.598 hoặc đến địa chỉ 45 Chùa Bộc, Đống Đa để được tư vấn. Giờ mở cửa: 09:00 – 23:00 hàng ngày.
