Chào mừng bạn đến với một hành trình mới – hành trình chăm sóc và phục hồi cơ thể sau khi chào đón thiên thần nhỏ. Giữa những bộn bề của việc chăm con, có lẽ bạn đang tự hỏi: “Bao giờ cơ thể mình mới trở lại như xưa?” và “Mình nên bắt đầu từ đâu?”. Câu trả lời nằm ở một nhóm cơ vô cùng quan trọng nhưng thường bị lãng quên: cơ sàn chậu. Việc tập bài tập cơ sàn chậu phục hồi sau sinh đúng cách không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn phòng ngừa các vấn đề như són tiểu, sa tử cung – những nỗi lo thầm kín của rất nhiều phụ nữ sau sinh. Hãy cùng bắt đầu hành trình yêu thương bản thân này một cách nhẹ nhàng và kiên nhẫn nhé.
Cơ Sàn Chậu Là Gì? Vì Sao Mẹ Bỉm Sữa Cần Đặc Biệt Quan Tâm?
Hãy tưởng tượng cơ sàn chậu như một chiếc “võng cơ” kéo dài từ xương mu phía trước đến xương cụt phía sau, nâng đỡ toàn bộ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung và trực tràng.
Trong thai kỳ, em bé ngày một lớn cùng với những thay đổi về nội tiết đã khiến chiếc “võng” này bị kéo căng và suy yếu đi đáng kể. Quá trình sinh nở (đặc biệt là sinh thường, sinh khó hoặc rạch tầng sinh môn) càng khiến các cơ này bị tổn thương thêm.
Sự suy yếu của cơ sàn chậu có thể dẫn đến:
- Tiểu không tự chủ (són tiểu): Bạn có thể bị rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi, cười lớn hoặc chạy nhảy.
- Cảm giác nặng tức, sa tử cung: Cảm giác như có khối gì đó tụt xuống vùng kín.
- Khó kiểm soát việc đại tiện hoặc trung tiện.
- Đau khi quan hệ hoặc giảm cảm giác khi “yêu”.
- Đau vùng lưng dưới kéo dài.
Tin vui là việc tập luyện cơ sàn chậu đúng cách có thể cải thiện rõ rệt, thậm chí giải quyết triệt để những vấn đề trên.
Hình ảnh minh họa mẹ sau sinh nằm thư giãn và thực hiện bài tập co cơ sàn chậu đúng tư thế
Hướng Dẫn Chi Tiết: Cách Tìm Và Tập Cơ Sàn Chậu Sau Sinh
Bước 1: “Bắt” Đúng Cơ – Bước Quan Trọng Nhất
Trước khi tập, bạn cần cảm nhận được cơ sàn chậu của mình. Nếu tập sai nhóm cơ (ví dụ cơ mông hay cơ bụng) sẽ không mang lại hiệu quả.
- Phương pháp “nhịn”: Lần tới khi đi tiểu, hãy thử ngưng dòng nước tiểu giữa chừng. Lực mà bạn dùng để “ngắt” dòng tiểu chính là cơ sàn chậu. Tuyệt đối không lạm dụng phương pháp này quá 1 lần/tuần vì có thể gây nhiễm trùng đường tiểu.
- Phương pháp tưởng tượng: Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nhịn cả tiểu và trung tiện cùng một lúc, đồng thời kéo cơ lên trên và về phía trước.
Bước 2: Hai Kiểu Bài Tập Không Thể Bỏ Qua
Một cơ sàn chậu khỏe mạnh cần sức bền (co cơ lâu) và sự nhanh nhạy (co cơ nhanh). Vì vậy, bạn cần kết hợp cả hai.
1. Bài Tập Co Cơ Chậm (Tăng Sức Bền)
Đây là bài tập nền tảng giúp cơ sàn chậu nâng đỡ các cơ quan tốt hơn.
- Tư thế: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Hoặc ngồi thoải mái trên ghế, lưng thẳng.
- Cách thực hiện:
- Siết chặt cơ sàn chậu và cố gắng giữ cơn co trong 5 giây.
- Thả lỏng hoàn toàn và nghỉ 5-10 giây.
- Lặp lại 5 lần.
- Khi cơ đã khỏe hơn (sau vài tuần), hãy tăng dần lên giữ 10 giây cho mỗi lần siết và thực hiện 10 lần.
2. Bài Tập Co Cơ Nhanh (Tăng Phản Xạ)
Bài tập này giúp bạn kiểm soát các tình huống “khẩn cấp” như ho, hắt hơi đột ngột.
- Tư thế: Cũng giống như trên.
- Cách thực hiện:
- Siết chặt cơ sàn chậu thật nhanh và thả ra ngay lập tức.
- Thả lỏng và nghỉ 2-3 giây.
- Lặp lại 5 lần, sau đó tăng dần lên 10 lần.
Mục tiêu lý tưởng: Cố gắng thực hiện cả hai kiểu bài tập (chậm và nhanh), mỗi kiểu 10 lần, 3 hiệp mỗi ngày.
Bước 3: Các Bài Tập Bổ Trợ Cho Cơ Bụng Và Lưng
Cơ sàn chậu phối hợp với cơ bụng sâu (cơ ngang bụng) để tạo nên một chiếc “đai tự nhiên” bảo vệ cột sống. Hãy tập thêm các động tác nhẹ nhàng sau.
- Gập xương chậu (Pelvic Tilt): Nằm ngửa, co gối. Kéo rốn về phía cột sống, ép lưng dưới xuống sàn, giữ 3 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
- Nâng chân bàn (Knee Fall-outs): Nằm ngửa, co gối. Giữ cố định khung xương chậu, nhẹ nhàng hạ một đầu gối sang bên, sau đó trở về tư thế ban đầu. Đổi bên. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
- Thở cơ hoành (Diaphragmatic Breathing): Nằm ngửa, tay đặt lên bụng. Hít vào thật sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên. Thở ra từ từ bằng miệng, kéo rốn về phía xương sống. Đây là bài tập khởi đầu tuyệt vời để kích hoạt nhóm cơ lõi.
Khi Nào Nên Bắt Đầu? Những Điều Quan Trọng Cần Ghi Nhớ
Bạn có thể bắt đầu các bài tập sàn chậu rất sớm, ngay từ ngày đầu tiên sau sinh, dù bạn sinh thường hay sinh mổ, nếu cảm thấy cơ thể sẵn sàng.
- Có thể bạn sẽ khó cảm nhận cơ trong vài ngày đầu, đặc biệt nếu sinh khó. Đừng lo lắng, cảm giác sẽ dần quay trở lại. Hãy kiên trì tập nhẹ nhàng.
- Hãy tập trong tư thế nằm nghiêng trong những ngày đầu vì đây là tư thế thoải mái nhất cho vùng tầng sinh môn.
- Lắng nghe cơ thể. Ngừng tập và nghỉ ngơi nếu bạn thấy đau.
Một Số Lưu Ý “Vàng” Khi Tập Luyện
- Đừng nín thở! Hãy thở đều và tự nhiên trong suốt quá trình tập.
- Thả lỏng hoàn toàn sau mỗi lần siết cơ. Việc thả lỏng cũng quan trọng như việc siết cơ.
- Tránh siết cơ bụng, mông hay đùi. Đây là lỗi rất phổ biến. Hãy chỉ tập trung vào vùng cơ sàn chậu.
- Từ bỏ tư thế vắt chéo chân vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến sàn chậu của bạn.
Nhắc nhở từ chuyên gia: Các bài tập này rất an toàn và có lợi cho phụ nữ có vết khâu tầng sinh môn, vì chúng giúp tăng cường lưu thông máu, giảm sưng và thúc đẩy quá trình lành thương.
Khi Nào Cần Gặp Chuyên Viên Vật Lý Trị Liệu Sàn Chậu?
Dù tập tại nhà rất hiệu quả, nhưng nếu bạn gặp các vấn đề dưới đây, đừng ngần ngại nhờ đến sự trợ giúp của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu:
- Tình trạng són tiểu hoặc cảm giác nặng tức vùng chậu không thuyên giảm sau 6 tuần.
- Đau vùng chậu hoặc đau khi quan hệ tình dục.
- Bạn cảm thấy rất khó khăn trong việc cảm nhận hoặc thực hiện đúng động tác.
Việc thăm khám và được xây dựng một phác đồ tập luyện cá nhân hóa sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng và đúng cách nhất.
Hành trình phục hồi sau sinh là một chặng đường dài, đừng tạo áp lực cho bản thân về việc phải “lấy lại vóc dáng” quá sớm. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ bé nhất như bài tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh mỗi ngày. Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp bạn khỏe mạnh và tự tin hơn, mà còn là một cách tuyệt vời để kết nối và yêu thương cơ thể mình, bởi một người mẹ khỏe mạnh chính là món quà vô giá dành cho con yêu. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về sức khỏe vùng chậu, đừng ngần ngại liên hệ với các chuyên viên của Massage Yoni Hà Nội qua hotline 0944.191.598 để được tư vấn thêm.
